«Нужно пить два литра воды в день» - этот совет вы наверняка слышали много раз. Одни пытаются выпивать по три литра и мучают себя, другие совсем забывают о воде, считая, что чай или кофе полностью её заменяют. Правда в том, что норма воды индивидуальна и зависит от человека. Давайте разберёмся, сколько миллилитров действительно нужно организму, что показывают современные исследования и как сформировать здоровую привычку пить воду - без мифов и крайностей.
Что входит в норму воды
Ежедневная норма - это не только стаканы чистой воды из бутылки. В неё входят все жидкости:
- вода (питьевая или минеральная),
- супы и бульоны,
- чай и кофе,
- овощи и фрукты (огурцы, арбуз, цитрусовые),
- молочные продукты.
Сколько воды нужно пить в день
Простая формула: 30 мл × вес в кг.
- При весе 70 кг это примерно 2,1 литра жидкости в сутки.
- Для женщин: в среднем 2,0-2,7 литра.
- Для мужчин: 2,5-3,7 литра.
👉 Не нужно всё это считать вручную. Узнать свою норму можно легко:
Смотри здесь 👉 наш калькулятор воды.
Калькулятор покажет персональную норму и напомнит, что в неё входят не только стаканы воды, но и чай, кофе, супы, овощи и фрукты.
Почему вода так важна (и что говорят исследования)
- Энергия и концентрация. Лёгкое обезвоживание (-2% от жидкости в организме) снижает внимание, когнитивные функции и настроение - это подтверждают клинические исследования (PMC, 2019).
- Здоровье и вес. Согласно исследованиям UCSF (2024), достаточное количество воды снижает риск камней в почках, мигреней, инфекций мочевых путей, помогает контролировать уровень сахара и давление. Стакан воды перед едой уменьшает количество калорий и ускоряет процесс похудения.
Мифы о воде
- ❌ «Нужно пить ровно 8 стаканов в день.»
- ✔️ Универсальной цифры нет: всё зависит от веса, климата и питания.
- ❌ «Чай и суп не считаются.»
- ✔️ Считаются! Они входят в общий водный баланс.
- ❌ «Чем больше воды пьёшь, тем быстрее худеешь.»
- ✔️ Избыток жидкости не сжигает жир, а лишь нагружает почки и вызывает отёки.
Что будет, если пить слишком мало
- головные боли и усталость,
- сухость кожи, потеря эластичности,
- запоры,
- густая кровь и риск повышения давления.
Что будет, если пить слишком много
- появляются отёки (задержка жидкости в тканях),
- нагрузка на почки и сердце,
- в редких случаях - гипонатриемия (снижение уровня натрия в крови).
Даже марафонцы сталкиваются с этим, если во время забегов пьют чрезмерно много воды.
Как питание влияет на жажду
Рацион с избытком белого хлеба и сладостей задерживает жидкость. Каждый грамм гликогена удерживает до 3 граммов воды. Поэтому после вечера с пирожными весы могут показать +1-2 кг. Это не жир, а именно лишняя вода.
👉 Сбалансированное питание убирает отёчность, и жажда появляется естественно. После программы DiKeto участники отмечают, что начинают пить воду без усилий. Подробнее о программе смотри здесь 👉 DiKeto.
Из моего личного опыта: до DiKeto я не любила воду. Пила только кофе или чай и считала, что этого достаточно. Но когда я научилась правильно питаться и использовать воду, привычка пить стала естественной и приятной. Если у тебя нет жажды — проблема не в воде, а в питании.
Как приучить себя пить воду: 6 простых шагов
- Сбалансируй питание. Меньше простых углеводов = меньше задержки жидкости и естественная жажда.
- Не экономь на воде. Где бы ты ни был, бутылка воды важнее, чем сладкий напиток или кофе.
- Бери воду с собой. Маленькая бутылка в сумке или рюкзаке спасает от обезвоживания.
- Выбери яркую бутылку. Насыщенный цвет всегда будет напоминать, что пора сделать глоток.
- Пей из бутылки, а не из стакана. Так проще контролировать количество и не возникает ощущения, что «не допил».
- Сделай воду вкусной. Добавь лимон, мяту или огурец – и пить её станет приятно.
Норма воды - это не жёсткие «2 литра для всех». Она зависит от:
- твоего веса,
- питания,
- образа жизни,
- времени года и климата: летом и в жарких регионах нужно больше воды, зимой - чуть меньше.
💡 А если ты хочешь узнать, как правильно сочетать питание и гидратацию, чтобы избавиться от отёков и лишних килограммов без мифов и крайностей - программа DiKeto ждёт тебя.
💬 Из моего личного опыта: раньше я не любила воду, теперь пью её с удовольствием - и результат заметен.
Отсутствие жажды не означает проблему. Это лишь показатель того, что нужно корректировать рацион питания.
