„Trebuie să bei doi litri de apă pe zi” - probabil ai auzit acest sfat de multe ori. Unii încearcă să bea trei litri și se chinuie, alții uită complet de apă, convinși că ceaiul sau cafeaua sunt suficiente. Adevărul este că nevoia de apă diferă de la o persoană la alta. Hai să vedem câți mililitri sunt recomandați, ce spun studiile și cum să îți creezi un obicei sănătos, fără mituri.
Ce intră în norma de apă
Norma zilnică nu înseamnă doar paharele de apă din sticlă. În total se includ toate lichidele:
- apa plată sau minerală,
- supele și ciorbele,
- ceaiul și cafeaua,
- legumele și fructele (castraveți, pepene, citrice),
- lactatele.
Câtă apă trebuie să bei pe zi
Formula simplă: 30 ml × greutatea corporală (kg).
- La 70 kg rezultă aproximativ 2,1 litri de lichide pe zi.
- Pentru femei: în medie 2,0 - 2,7 litri.
- Pentru bărbați: 2,5 - 3,7 litri.
👉 Nu e nevoie să calculezi manual. Poți afla norma personalizată foarte rapid:
Vezi aici 👉 calculatorul nostru de apă.
Acesta îți arată cantitatea de lichide recomandată și îți amintește că în total intră nu doar apa simplă, ci și ceaiul, cafeaua, supele, fructele și legumele.
De ce este atât de importantă apa (și ce spun studiile)
- Energie și concentrare. O deshidratare ușoară (-2% din lichidele corporale) reduce atenția, performanța cognitivă și dispoziția - confirmat de studii clinice (PMC, 2019).
- Sănătate și greutate. Conform cercetărilor de la UCSF (2024), un aport adecvat de apă reduce riscul de calculi renali, migrene, infecții urinare, ajută la controlul glicemiei și tensiunii arteriale. Iar un pahar de apă înainte de masă poate scădea numărul de calorii consumate și accelera procesul de slăbire.
Mituri despre apă
- ❌ „Trebuie să bei exact 8 pahare pe zi.”
- ✔️ Nu există o cifră universală. Totul depinde de greutate, climă și alimentație.
- ❌ „Ceaiul și supa nu se pun.”
- ✔️ Ba da! Ele intră în calculul zilnic de lichide.
- ❌ „Cu cât bei mai multă apă, cu atât slăbești mai repede.”
- ✔️ Excesul nu arde grăsimea, doar suprasolicită rinichii și poate provoca edeme.
Ce se întâmplă dacă bei prea puțin
- dureri de cap și oboseală,
- piele uscată, lipsită de elasticitate,
- constipație,
- sânge mai vâscos și risc de hipertensiune.
Ce se întâmplă dacă bei prea mult
- apar edemele (retenția de apă în țesuturi),
- suprasolicitarea rinichilor și inimii,
- în cazuri rare - hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge).
Sportivii de anduranță, precum maratoniștii, pot dezvolta această problemă atunci când beau apă în exces.
Cum influențează alimentația senzația de sete
O dietă bogată în pâine albă și dulciuri favorizează retenția de apă. Un gram de glicogen reține până la 3 grame de apă. De aceea, după o seară cu prăjituri, cântarul poate arăta +1-2 kg. Nu este grăsime, ci apă în exces.
👉 O alimentație echilibrată elimină edemele și sete apare natural. După programul DiKeto, participanții observă că beau apă fără să se forțeze.
Mai multe despre program vezi aici 👉 DiKeto.
Din experiența mea personală: înainte de DiKeto nu îmi plăcea să beau apă. Beam doar cafea sau ceai și credeam că e suficient. Dar când am început să folosesc apa corect și să mănânc echilibrat, am învățat să beau apă cu plăcere. Dacă nici tu nu simți sete, de fapt problema este în alimentație.
Cum să te înveți să bei apă: 6 pași simpli
- Echilibrează-ți alimentația. Mai puțini carbohidrați simpli = mai puțină retenție de apă și mai multă sete naturală.
- Nu economisi pe apă. Oriunde mergi, o sticlă de apă este mai importantă decât un suc sau o cafea.
- Ia apa cu tine. O sticlă mică în geantă sau rucsac te salvează de deshidratare.
- Alege o sticlă colorată. Culoarea intensă o va face mereu vizibilă și te va motiva să bei.
- Bea din sticlă, nu din pahar. Așa controlezi mai ușor cantitatea și nu rămâi cu impresia că „nu ai terminat”.
- Fă apa mai gustoasă. Adaugă lămâie, mentă sau castravete – un truc simplu care transformă apa într-o băutură plăcută.
Norma de apă nu înseamnă doi litri obligatorii pentru toți. Este o valoare individuală, influențată de:
- greutatea ta,
- alimentația,
- stilul de viață,
- anotimp și climă - vara și în regiunile calde ai nevoie de mai mult, iarna puțin mai puțin.
Iar dacă vrei să înveți cum să combini hidratarea cu o alimentație corectă, ca să scapi de edeme și kilograme inutile, fără mituri și extreme - programul DiKeto te așteaptă. Am văzut pe pielea mea cât de mult contează: înainte nu iubeam apa, acum o beau cu plăcere și cu rezultate.
Dacă nu simți sete, nu ești „defect”. E semnul că alimentația are nevoie de echilibru.
