Нужно ли есть утром или нет?
Все слышали выражение: «Завтрак - самый важный приём пищи в день». Но давай будем честны - это был скорее рекламный слоган, придуманный для того, чтобы продавать хлопья и «лёгкие» йогурты.
Правда проста: завтрак не обязателен для всех. Если ты просыпаешься и не чувствуешь голода - не нужно есть через силу. Если голоден - тогда да, ешь. Оба варианта нормальны.
⚠️ Но если врач сказал, что тебе нужно завтракать (из-за проблем с пищеварением, лечения и т. д.), тогда правило другое.
Что говорят исследования
Одно исследование показало, что нет разницы в похудении между теми, кто завтракает, и теми, кто пропускает завтрак. 👉 AJCN, 2014
Большой анализ, опубликованный в BMJ, подтверждает: сам по себе завтрак не помогает автоматически похудеть. 👉 BMJ, 2019
Прерывистое голодание (16/8) - то есть не есть утром - отлично работает для многих людей. 👉 Nutrition and Healthy Aging, 2018
Много лет я завтракала только потому, что «так надо». Хлопья, йогурты, тосты… Но вместо энергии я ощущала тяжесть и сонливость. Лишь когда я начала прислушиваться к своему телу и пропускать завтрак, если не была голодна, утро стало гораздо легче и энергичнее. (Ана)
Слушай своё тело
По утрам уровень кортизола выше, поэтому многие чувствуют энергию и без еды. 👉 Dialogues Clin Neurosci, 2006
Слушай своё тело. Оно лучше знает, что ему нужно и чего не нужно. Если утром нет голода - не ешь. Если действительно хочется есть - спокойно завтракай.
Почему углеводы утром не помогают похудеть
Многие уверены, что классический завтрак с хлебом, булочками, печеньем или сладкими хлопьями даёт энергию на целый день. На самом деле всё происходит наоборот.
Быстрые углеводы резко поднимают сахар в крови. Когда вы едите продукты из белой муки или сладости утром, уровень глюкозы в крови резко растёт. Организм в ответ выбрасывает инсулин, чтобы «собрать» лишний сахар, и этот процесс происходит очень быстро.
После резкого подъёма - резкое падение. Уже через короткое время уровень сахара падает, и вы снова чувствуете голод. Часто это происходит буквально через час после завтрака. Получается настоящий «американские горки» сахара в крови: быстро вверх, потом резко вниз.
Ранний голод = лишние калории. Вы не выдерживаете и берёте перекус, чаще всего снова сладкий. Или садитесь есть полноценный приём пищи, хотя времени прошло совсем немного. В итоге - переедание и лишние калории, которые каждый день складываются в лишний вес.
Усталость и упадок сил. Кажется, что завтрак с углеводами должен давать энергию, но на самом деле после падения сахара вы чувствуете сонливость, разбитость и даже раздражительность. Многие говорят: «мне нужна чашка кофе после завтрака», но дело не в кофе, а в том, что сахар раскачал ваш организм.
👉 Смотри также мои объяснения в видео в Instagram (нажми здесь )
Примеры завтраков, которые мешают худеть
Многие думают, что едят «правильный» завтрак только потому, что так написано на упаковке. Но на самом деле большинство популярных вариантов завтрака полны скрытого сахара и быстрых углеводов, которые мешают похудению и портят энергию на весь день. Вот самые частые ошибки:
Овсянка с фруктами - кажется полезной, но это резкий скачок сахара в крови. Через час уровень глюкозы падает, и снова хочется есть.
Хлопья с молоком - на коробке написано «фитнес», но по сути это обработанные хлопья, набитые сахаром. В итоге вы едите сахар с сахаром.
Круассан или печенье - классическая комбинация жиров и сахара. Это не утоляет голод, а только откладывает жир и вызывает новые приступы аппетита.
Смузи только из фруктов - многие думают, что это суперполезно, но по факту это почти обычный сок: жидкий сахар, который быстро всасывается и не насыщает.
Йогурт с гранолой - на упаковке часто пишут «лайт» или «био», но внутри скрывается сахар и сиропы. Вы уверены, что едите «правильное», а на деле получаете лишние калории.
Сэндвич с хлебом и маслом - быстрые углеводы из белого хлеба в сочетании с жирами запускают круг постоянных перекусов. В итоге весь день тянет то на сладкое, то на солёное.
📌 Вывод: если вы хотите похудеть и реально чувствовать сытость, такие завтраки лучше убрать. Настоящий полезный завтрак - это белки и полезные жиры: яйца, сыр, авокадо, рыба. Такой выбор держит сахар в норме, убирает постоянный голод и помогает худеть без срывов.
Как выглядит хороший завтрак для похудения
Правильный завтрак должен надолго насыщать и давать энергию.
✅ Белки:
- яйца
- мясо
- рыба
- сыр
✅ Жиры:
- авокадо
- орехи
- масло
- твёрдый сыр
✅ Овощи:
- клетчатка и объём
🍳 Примеры:
- Яйца + авокадо или сыр + овощи
- Омлет с сыром + зелень
- «Конфетки» из творожного крема + кокос + орехи + подсластитель
- Сырники без муки: жирный творог + яйцо + ягоды с подсластителем
- Хлеб в стиле Diketo +сливочное масло +сыр
👉 В курсе DiKeto ты найдёшь более 30 идей для завтрака.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужно ли есть, если нет аппетита?
Нет. Возьми что-то с собой и съешь позже.
Можно только кофе утром?
Да, если желудок здоров. Если есть проблемы - посоветуйся с врачом.
Овсянка или омлет?
Омлет. Он насыщает, содержит белки и жиры.
Метаболизм испортится, если пропускать завтрак?
Нет. Важно сколько и что ты ешь за день, а не во сколько.
Завтрак - это не «закон». Ты можешь его пропустить или съесть - главное, что именно кладёшь в тарелку. Если выбрать варианты с белками и жирами, будет энергия, и худеть станет легче.
👉 Наш курс включает более 200 простых в приготовлении рецептов и 30+ идей завтраков. Всё расписано пошагово. Смотри курс здесь – прямая ссылка.
Слушай своё тело, а не стереотипы. Какие-то приёмы пищи можно пропускать, какие-то добавлять. Настоящий баланс рождается из внимания к сигналам организма.
